Coretan Ruang Imajinasi

Apakah Anda orang dengan aktivitas bejibun sehingga waktu tidur Anda sering tergadaikan untuk menyelesaikan aktivitas tersebut ? Ataukah Anda termasuk orang yang sulit dalam tidur sehingga keesokan harinya mereasa lemas, ngantuk dan kehilangan konsentrasi ? Atau malah Anda termasuk orang yang gampang sekali tidur, dimanapun kapanpun ada kesempatan, Anda pasti langsung tidur ? Atau Anda mengalami berbagai permasalahan tidur lainnya ? Anda ingin sedikit tidur dengan tetap sehat dan bugar ? Maka tulisan ini saya buat spesial dan saya dedikasikan hanya untuk Anda..:)

Tulisan ini berawal ketika saya merasa tidak nyaman dengan pola tidur saya. Waktu itu –semester tiga- saya mengalami perubahan aktifitas yang berdampak pada pola tidur yang sangat tidak teratur, tidur yang terlalu larut, hanya sedikit dan disembarang waktu. Di siang harinya, dampak itu terasa di sekujur badan. Yang pasti mengantuk, mual-mual, kehilangan konsentrasi dan serasa kurang energi. Bahkan kadang saat kuliah….tertidur.. Heee.. You know me so well-lah…:-) Dan orang bijak menyikapi setiap fenomena itu berdasar ilmu :) , oleh karenanya saya mencoba untuk mencari ilmu tentang “tidur” ini.

Pernah saya bertanya kepada beberapa Dokter, ada Dokter yang mengatakan bahwa resiko kekurangan tidur adalah cepat mati..Upppp’s..Seram sekali…O.o Dia katakan setiap kali kita tidur terjadi siklus regenerasi sel ataupun hormon, dan ketika porsi tidur seseorang kurang, maka regenerasi sel tidak akan berjalan sempurna, dan ini akan mengakibatkan kurangnya umur seseorang yang akan terus terakumulasi. Lain narasumber, dari Dokter yang berbeda mengatakan bahwa ada tiga penyusun komponen penyangga kestabilan tubuh, yang pertama adalah tidur, kedua adalah gizi dan yang ketiga adalah olah raga. Jika ada salah satu yang kurang, untuk menjaga kestabilan tubuh maka komponen yang lain harus dilebihkan.

Tidak selesai disitu rasa penasaran saya, saya mulai menggandrungi dalam pengoleksian e-book seputar tidur. Akhirnya saya menemukan ebook berjudul “How to Sleep Less and Have More Energy than You Ever Had Before”. Saya pahami perlahan dan urainnya pun sangat sistematis lagi logis. Buku yang menurut saya cukup menjawab segala pertanyaan tentang tidur. Apakah sebenarnya tidur itu ? Mengapa kebanyakan orang tidur malam hari ? Berapa lama tidur ideal ? Apakah efek jika tidur tidak ideal dan bagaimana cara membuatnya ideal ? Mengapa tidur selepas subuh dan ashar tidak dianjurkan ? Dan masih banyak lainnya.

Tahukah kamu jika dalam kesehariannya, manusia mengalami perubahan suhu tubuh –yang secara umum- seperti kurva di atas. Saat kurva naik, tubuh terasa lebih enerjik dan frekuensi gelombang otak seseorang lebih tinggi. Pada waktu ini memungkinkan seseorang untuk beraktifitas dengan optimal. Pada kurva di atas tampak bahwa suhu tubuh naik yakni pada sore hari –setelah Ashar sampai malam hari- dan dari pagi hari sampai siang hari (waktu dzuhur). Jika seseorang tidur pada waktu ini maka orang itu sama saja dengan menentang arus, menentang sifat alami tubuh, sehingga yang terjadi seseorang terasa pusing setelah bangun dan terasa kehilangan konsentrasi atapun serasa mengambang, dll saat tidur di waktu pagi atau selepas Ashar. Ini mengapa tidur diwaktu pagi hari dan setelah sore hari –setelah Ashar- tidak dianjurkan. Tahukah kamu ? Dan ternyata Islam mengajarkan demikian melalui sunnah Rasul-Nya, untuk tidak tidur selepas subuh dan ashar.. Subhanallah..  :-)

Sedangkan saat kurva tubuh turun, seseorang terasa lebih malas, lesu,  dan lelah sehingga seseorang cenderung mengantuk. Pada waktu ini frekuensi gelombang otak menjadi rendah. Penurunan suhu tubuh berdampak melebarnya pembuluh darah yang menjangkau organ-organ tubuh serta mendorong terjadi rileksasi dan respirasi pada tubuh seseorang. Sehingga saat kurva suhu tubuh turun adalah waktu yang tepat untuk tidur seseorang.  Pada kurva di atas, suhu tubuh turun pada malam hari sekitar pukul 9.00 p.m hingga pagi hari dan setelah waktu Dzuhur sampai Ahsar.

Nah, penjelasan di atas adalah pemanasan sebelum penjelasan inti. Maka sudah panas kah hati Kamu..? Haaaa..:o Maksudnya pikiran kamu untuk penjelasan berikutnya.. Cekidot..!!

Pertanyaan sekarang yang muncul adalah bagaimana seseorang dapat tidur dengan optimal ? Apakah harus dengan waktu yang lama atau bagaiamana ? Kuncinya adalah pada kualitas tidur, bukan pada kuantitas (lama tidaknya) tidur seseorang. Jika kualitas tidur seseorang bagus, meskipun sedikit tidurnya itupun tidak masalah dan cukup.

Sebelum saya menguraikan lebih jauh, tahukah kamu jika setiap tidur kita memiliki siklus tersendiri ? Dan siklus ini akan membantu kamu dalam memahami penjelasan berikutnya. Berikut kelima siklus tidur kita :

Stage 1 : Selama stage ini frekuensi gelombang otak kita mulai turun, yang disebut dengan alpha brain waves.

Stage 2 : Disebut juga dengan Sleep Spindles and K-Complexes. Selama stage ini seseorang masih dengan mudah dibangunkan, dan kebanyakan orang ketika dibangunkan akan mengatakan “Ooo.. endak..endak, saya tidak tertidur kok” dan ungkapan lain yang sejenis dengan itu.

Stage 3 dan 4 : Disebut juga dengan Deep Sleep. Pada stage ini frekuensi otak mencapai puncak terendah antara delta dan theta, dan disinilah tubuh seseorang benar-benar istirahat secara total dan optimal. Tekanan darah dan detak jantung mencapai titik terendah, terjadi respirasi, perbaikan sel-sel tubuh dan terjadi penetralan racun-racun yang berada dalam tubuh

Stage 5 : Stage ini disebut juga dengan REM (Rapid Eye Movement). Dalam penelitian sampai saat ini menyatakan bahwa mata bergerak ke segala arah pada stage ini, frekuensi gelombang otak justru naik, identik dengan seseorang ketika terbangun seperti biasa.

Dari penjelasan di atas, jelas sudah bahwa yang kita inginkan dari setiap tidur kita adalah saat Deep Sleep. Bisa dibilang yang dimaksud dengan tidur seseorang berkualitas adalah Deep Sleep ini. Terus bagaimana agar mendapatkan Deep Sleep ? Deep Sleep terjadi ketika kurva suhu tubuh menurun. Semakin tajam penurunan kurva suhu tubuh, maka peluang terjadinya Deep Sleep dalam tidur lebih besar dan semakin bagus.

Dari penjelasan awal hingga sekarang, dapat ditarik kesimpulan bahwa kualitas tidur seseorang berpatokan dasar dari kurva suhu tubuh dalam kesehariannya. Lalu bagaima cara memodifikasi kurva tersebut agar mendapatkan kualitas tidur yang maksimal ? Jawabannya adalah dengan mengatur faktor-faktor yang mempengaruhi kurva tersebut. Berikut adalah faktor-faktornya serta bagaimana sikap kita terhadap faktor tersebut agar kualitas tidur kita maksimal :

Cahaya Matahari dan Hormon Melatonin

Pernahkah kamu berpikir mengapa kebanyakan orang tidur diwaktu malam ? Apakah gara-gara dahulu ada orang yang bilang “Oke semuanya, mulai sekarang ayo kita tidur diwaktu malam saja”. Seperti itu ?

Dalam tubuh manusia ada hormon yang dinamakan dengan hormon melatonin, yang akan berkurang jumlahnya saat terkena cahaya matahari. Hormon ini memiliki tugas pada setiap tidurmu, mengembalikan energi fisik ketika kamu tidur. Jika hormon ini meningkat, maka kamu akan merasa mengantuk berat. Itu mengapa saat kamu berada di tempat yang gelap kamu cenderung merasa mengantuk, karena saat gelap hormon melatonin meningkat.

Cahaya matahari yang mengenai mata berperan dominan untuk meningkatkan suhu tubuh. Dan menurut riset yang ada selama ini, cahaya matahari tidak bisa digantikan dengan cahaya yang lain, termasuk cahaya lampu. Jika seharian seseorang bekerja seharian di dalam kantor hanya mendapatkan cahaya lampu –tidak mendapatkan cahaya matahari-, malamnya diperjalanan dan di rumah juga mendapatkan lampu lagi, maka mata kita akan kebingungan dalam membedakan antara siang dengan malam. Hal ini akan berdampak kurva suhu tubuh menjadi flat (datar) yang menyebabkan seseorang insomnia/susah untuk tidur. Lalu bagaima solusinya ? Satu-satunya solusi adalah dengan tetap memperoleh cahaya matahari mengenai mata kita agar kurva suhu tubuh naik dan hormon melatonin berkurang. Yakni saat kita kerja, usahakan berada didekat sumber cahaya, misal disamping jendela, agar cahaya bisa masuk dan mengenai mata kita. Itulah alasan mengapa kebanyakan orang beraktifitas di siang hari dan tidur dimalam hari, agar siang harinya bisa mendapatkan cahaya matahari mengenai mata seseorang yang tidak bisa digantikan dengan cahaya lain –menurut buku di atas-. Dan tahukah kamu, ada sebuah kitab yang telah ada beratus-ratus tahun yang lalu dimana tidak ada teknologi yang menjangkau saat itu telah menyebutkan hal yang sama

 “ [9]dan Kami jadikan tidurmu untuk istirahat. [10]dan Kami jadikan malam sebagai pakaian. [11]dan Kami jadikan siang untuk mencari penghidupan” (QS.An-Naba’ : 9-11).

Subhanallah… :-) Sehingga mengapa pola orang tidur di malam hari dan bekerja di siang hari jelas bukanlah tindakan tanpa alasan…

Kaca Mata Hitam (Sun Glasses)

Hindari memakai kaca mata hitam atau apa saja yang menyebabkan intensitas cahaya matahari terkurangi untuk jatuh ke mata kita. Sunglass (bisa dibilang seperti kacamata hitam) dapat mem-blok intensitas cahaya dari 10% hingga 90%.

Olah Raga

Mengapa harus olah raga ? Olah raga akan berdampak pada naiknya suhu tubuh kita sehingga kurva suhu tubuh nantinya akan mengalami puncak yang tinggi. Maksimalnya nilai peak to peak (puncak ke puncak) kurva suhu tubuh ini akan memberikan kemudahan untuk mencapai Deep Sleep, sehingga setelah bangun dari tidurnya, tubuh terasa segar dan full energi.

Jangan melakukan olah raga 3 jam kurang dari waktu tidur. Karena itu akan meningkatkan suhu tubuh sehingga bisa jadi waktu kita ingin beranjak tidur, kurva suhu tubuh masih terus naik yang berakibat pada sulitnya pencapaian Deep Sleep dalam tidur. Waktu yang bagus untuk olah raga adalah saat pagi dan sore hari.

Nap (Tidur Siang)

Ketiga adalah tentang tidur siang. Gimana pendapat kamu tentang tidur siang ? Apakah baik atau justru tidak ? Tidur siang yang baik dan benar akan mencegah penyakit jantung coroner hingga 30%, jika tidak.. maka tidur siang justru merusak pola tidur seseorang. Perlu diketahui, untuk mencapai kondisi tidur Deep Sleep, seseorang memerlukan waktu sekitar 45 menit sejak seseorang tidur.

Ketika di siang hari seseorang tidur melebihi batas masuknya Deep Sleep (sekitar 45 menit awal), maka efeknya adalah dimalam harinya seseorang akan mengalami kesulitan tidur, karena siang harinya telah mendapatkan Deep Sleep. Akibatnya keesokan harinya badannya malah terasa lemas, mengantuk dan mual. Atau ketika seseorang tidur siang mencapai Deep Sleep dan saat itu juga –saat deep sleep- dibangunkan atau bangun dengan sendirinya, maka saat bangun ia terasa pusing dan perlu menunggu waktu beberapa saat untuk sadar kembali –istilah jawa, nyawane rung genep-.

Oleh karena itu, rekomendasi tidur siang adalah jangan melampaui batas tepat masuknya Deep Sleep saat tidur. Jika tidur siang sudah kurang dari 45 menit pun masih terasa pusing setelah bangun, maka bisa dikurangi lagi, karena bisa jadi tenggang untuk mencapai Deep Sleep lebih sedikit, dan ini berbeda setiap untuk orang. Menurut penelitian yang ada –dalam buku yang disebutkan diawal- 10 menit pun cukup untuk mengembalikan kondisi fisik seseorang dan akan bangun dalam keadaan segar kembali. Sehingga 10 menit cukup untuk tidur siang seseorang.

Bangun di Akhir Siklus Tidur

Ini adalah rahasia bangun dengan tubuh segar dan full energi. Setiap tidur seseorang ada siklusnya, mulai dari stage 1 hingga stage 5 seperti yang telah dijelaskan sebelumnya. Ingatkah kamu jika pada stage 5 (REM), frekuensi gelombang otak justru tinggi dan identik dengan gelombang otak saat orang dalam kondisi sadar ? Sehingga posisi bangun yang paling tepat adalah saat masuk stage 5 (REM). Dan waktu terburuk bangun adalah saat stage ¾ (Deep Sleep). Lalu bagaimana cara agar bangun pada waktu REM ? Caranya adalah dengan mencoba-coba. Jika saat bangun badan terasa segar, maka kemungkinan besar itu adalah saat REM. Dan usahakan hari hari kedepan bangun pada waktu yang sama. Jika tidak, maka coba majukan atau mundurkan waktu bangun dari tidur barang beberapa menit hingga mendapatkan kondisi tubuh yang segar dan full energi saat bangun dari tidur.

Siklus Tidur

Pernahkah kamu mengalami peristiwa bangun tidur dengan sendirinya dengan jam yang sama pada setiap harinya ? Atau malah sampai sekarang justru seperti itu ? Pernahkah kamu menyalakan alarm agar kamu bisa bangun tetapi saat alarm menyala kamu tidak sadar dan tidak bangun ?  Itu semua karena dalam diri kita telah tersentuk semacam sistem yang mengatur tidur kita. Diawal kita telah sama-sama mengetahi bahwa setiap orang memiliki siklus tidurnya. Itulah mengapa seseorang dapat bangun dengan sendirinya pada jam yang sama. Karena seseorang telah memiliki pola tidurnya tersendiri.

Untuk menjaga kestabilan tidur dan kualitasnya, maka pola tidur seseorang perlu diperhatikan. “Hore, besok weekend –sabtu minggu- aku bisa tidur seharian untuk melepas lelahku”. Itu salah satu ekspresi seseorang, mungkin banyak kalangan mahasiswa yang seperti itu. Tetapi tahukah kamu ? Itu akan merusak pola tidur yang telah terbentuk sebelumnya. Sehingga dihari seninnya justru seseorang akan merasa lemas dan mengantuk, karena pada malam harinya orang tersebut mengalami kesulitan dalam tidurnya. Jadi kesimpulannya, jaga pola tidur yang telah terbentuk, usahakan tidur dan bangun diwaktu yang sama setiap harinya. Hingga saat ini masing-masing kita telah memiliki jam biologis, itu yang perlu diperhatikan. Jika ada perubahan aktifitas sehingga mengubah jam biologis seseorang, diperlukan waktu beberapa hari agar pola tidur kembali terbentuk.

Air Minum dan Tidur

Pasti kamu tahu anjuran untuk meminum minimal 8 gelas air sehari. Ya, itu adalah salah satu hal yang mesti kamu penuhi untuk kesehatan tubuh kamu. Simak uraian kebutuhan air di bawah ini dalam sehari :

Untuk usus : ½ gelas

Untuk pernafasan :  1+1/3 gelas

Untuk paru-paru : 2 gelas

Untuk kulit : 2 gelas

Untuk ginjal : 5½  gelas

Maka dalam kondisi normal, tubuh kita membutuhkan sekitar 12 gelas setiap harinya. Pengaruh utama dari kekurangan cairan dalam tubuh akan terasa pada darah kamu. Darah sulit untuk membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh. Sehingga tubuh terasa lelah, serasa kurang energi dan sistem immune akan melemah.

Saat kita tidur, pembuluh darah kita melebar dan dan darah yang ada dalam tubuh akan bersirkulasi ke otot-otot untuk melakukan perbaikan sel-sel. Jika kita tidur dengan kondisi dehidrasi, maka saat tidur otot-otot kita tidak mendapatkan oksigen secara optimal begitupun dengan regenerasi sel-sel tubuh. Analoginya adalah misal kita tidur 6 jam dalam keadaan haus sama saja kita lari maraton 6 jam tanpa minum air.

Makanan Sehari-hari

Saat kita tidur, semua kegiatan dalam tubuh menurun, baik itu frekuensi gelombang otak, bloot rate, detak jantung termasuk kinerja sistem pencernaan. Makan sebelum tidur membuat sistem  pencernaan kita bekerja dan membutuhkan banyak energi. Tahukah kamu jika saat tidur kita membutuhkan banyak energi untuk sistem peredaran darah (memompa darah) ke otot-otot ? Jika kita makan sebelum tidur maka energi akan tersedot untuk sistem pencernaan, sehingga pemompaan darah kurang maksimal, dan ini akan mengurangi kualitas tidur kita.

Ada orang yang ingin begadang sampai malam, ingin tubuh tidak lemas dan bersemangat menggunakan zat-zat seperti caffein, alcohol dan nikotin rokok. Prinsipnya zat-zat di atas adalah akan mempercepat rate dalam tubuh, seperti detak jantung, gelombang otak, dst sehingga dalam beberapa waktu (sebentar saja), tubuh akan terasa segar. Dan kita tentu tahu bahwa zat-zat di atas dapat mengganggu kesehatan, maka lebih baik kita menghindarinya. Mengkonsumsi calsium dan magnesium sangat baik untuk meningkatkan kualitas tidur, karena otak kita membutuhkan zat tersebut terutama saat tidur dan dapat memperbaiki Deep Sleep pada tidur kita.

Posisi Tidur

Bagaimanakah posisi tidur kamu sekarang ? Sudah nyamankah dengan posisi tidur yang sekarang ?  Salah posisi tidur akan membuat tidur yang tidak berkualitas. Prinsipnya adalah jangan memberikan tekanan atau rangsangan pada tubuh saat kita tidur. Misalnya adalah saat kita tidur tengkurap, ini adalah posisi yang buruk. Karena itu akan memberikan tekanan pada organ-organ kita, seperti perut, liver, pencernaan, dll. Minimalkan rangsangan saat tidur, seperti rangsangan cahaya. Sebaiknya adalah mematikan lampu saat tidur, karena sadar tidak sadar mata kita akan merespon setiap cahaya yang masuk. Begitu pula rangsangan suara, dsb.

Strees Menjelang Tidur

Masalah yang terjadi disepanjang hari jangan sampai mengganggu segalanya, termasuk tidur kamu. Kenapa demikian ? Saat stress, hormon adrenaline kita meningkat. Sehingga tekanan darah dan kerja-kerja organ seperti detak jantung, frekuensi gelombang otak dan kandungan gula darah akan naik. Padahal saat tidur kita membutuhkan agar organ-organ tubuh istirahat, bekerja dalam kondisi paling ringan. Sehingga, rilekslah, tenangkan diri kamu dan berdoalah sebelum beranjak tidur.

Okey semuanya… Selamat mendapatkan gaya tidur yang baru, gaya tidur yang berkualitas, tidur dengan penuh keyakinan diri dan kemantapan hati…:-) Sehingga keseokan harinya kamu bisa melakukan aktifitas dengan maksimal. Bagi kamu yang mengaku aktivis, atau kamu yang mengaku akademis.. pengusaha… atau yang biasa-biasa saja….Heee.. Semoga ini bermanfaat..

Karena disetiap setiap tindakan kita harus tahu alasannya, mari kita sikapi setiap fenomena yang kita jumpai itu dengan ilmu. Mari saling berbagi.. mari saling mengispirasi ! Cukup sekian dulu tulisan saya edisi keilmuan tidur kali ini.. Oiya, sebelumnya… Pernahkah kamu merasa kesulitan saat tidur ? Butuh berjam-jam untuk menghantarkan ke tidur kamu ? Dan bagaimana trik lanjutan agar tidur kita berkurang secara jumlah, sehingga waktunya bisa kita gunakan untuk kegiatan produktif yang lain ? Nantikan tulisan edisi lanjutan tentangnya, tentunya dalam edisi keilmuan tidur..:-)

Yogyakarta, 9 September 2011

By : Ardian Umam